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Was ist Stress?

Jeder von uns kennt das: Der Terminkalender ist so voll, dass nicht mal Zeit für eine kurze Pipipause bleibt, auf der Arbeit stapelt sich alles und genau dann wird auch noch das Kind krank. Im Alltag sprechen wir genau dann von Stress, wenn wir uns gehetzt, überfordert oder ausgelaugt fühlen. Doch was bedeutet Stress eigentlich aus wissenschaftlicher Sicht?

Man unterscheidet zwei Formen von Stress?

Stress ist nicht immer gleich. Man unterscheidet vor allem zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Distress).

• Negativer Stress entsteht, wenn die Anforderungen, die an uns gestellt werden, unsere Fähigkeiten oder Ressourcen übersteigen. Wir fühlen uns überfordert, ausgelaugt oder hilflos. Das kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen und unser Wohlbefinden stark beeinträchtigen.
  
  
• Positiver Stress hingegen ist eine Form von Anspannung, die uns motiviert und leistungsfähig macht. Er hilft uns, Herausforderungen anzunehmen und unser Bestes zu geben - zum Beispiel vor einem wichtigen Termin oder einer Prüfung. Positiver Stress ist also ein natürlicher Antrieb, der uns voranbringt.

Wie entsteht negativer Stress?

Negativer Stress entsteht vor allem dann, wenn Anforderungen und persönliche Fähigkeiten nicht zusammenpassen. Das kann viele Ursachen haben, wie:

• Zu hohe Erwartungen von außen
• Mangelnde Kontrolle über Situationen
• Zeitdruck oder fehlende Pausen
• Unklare Aufgaben oder Konflikte

Wenn wir diese Herausforderungen nicht gut bewältigen können, aktiviert unser Körper eine Stressreaktion, die kurzfristig hilfreich ist, aber auf Dauer belastend wird.

Wozu brauchen wir positiven Stress?

Positiver Stress ist unser natürlicher Antrieb, der uns hilft, Herausforderungen zu meistern und unser Potenzial auszuschöpfen. Er fördert unsere Konzentration, steigert unsere Energie und sorgt dafür, dass wir in wichtigen Momenten fokussiert bleiben. Ohne positiven Stress gäbe es keinen Fortschritt, keine Entwicklung - er ist also eine wichtige Kraft für Motivation und Erfolg.

Was bedeutet das für dich?

Stress ist an sich weder gut noch schlecht. Entscheidend ist, wie du damit umgehst. Das Ziel sollte sein, negativen Stress zu reduzieren und positiven Stress als wertvolle Energiequelle zu nutzen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Deshalb habe ich zwei praktische Strategien für dich, mit denen du vor allem negativ empfundenen Stress besser bewältigen kannst.

• Problemorientiertes Coping: Dabei konzentrierst du dich darauf, die Ursachen deines Stresses aktiv zu verändern oder zu lösen. Das kann zum Beispiel so aussehen: Wenn dich ein volles Arbeitspensum belastet, kannst du deine Aufgaben priorisieren, To-Do-Listen erstellen oder Kollegen um Unterstützung bitten. Manchmal hilft es auch, mit der Führungskraft offen über deine Belastung zu sprechen, um gemeinsam Lösungen zu finden. Wichtig ist, dass du konkret an den Faktoren arbeitest, die dir Stress machen - so kannst du langfristig für Entlastung sorgen.
  

• Emotionsorientiertes Coping: Hier geht es darum, besser mit den Gefühlen und der Anspannung umzugehen, die Stress auslösen. Denn nicht immer kannst du die äußeren Umstände sofort ändern. Methoden wie Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining können dir helfen, innere Ruhe zu finden und deine Gedanken zu ordnen. Auch bewusste Pausen und kleine Auszeiten im Alltag, zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine kurze Yogaeinheit, unterstützen dich dabei, emotional ausgeglichener zu bleiben. So kannst du Stress besser verkraften und fühlst dich insgesamt stabiler.

Beide Strategien sind wichtig und ergänzen sich gut. Indem du sowohl an den Stressauslösern arbeitest als auch deine innere Haltung stärkst, kannst du langfristig gesünder und gelassener mit Stress umgehen.

Umgang mit Aggression

Bevor wir uns anschauen, wie du am besten mit Aggression umgehen kannst, ist es wichtig, erstmal zu verstehen, was Aggression eigentlich ist – und welche verschiedenen Formen es gibt. Aggression ist eine natürliche Reaktion, die bei jedem Menschen unterschiedlich zum Ausdruck kommen kann.

Man unterscheidet vor allem zwei Arten von Aggression:

Passive Aggressivität und aktive Aggression. Passive Aggressivität zeigt sich oft subtil, zum Beispiel durch Schweigen, Sticheleien oder absichtliches Verzögern von Aufgaben. Diese Form von Aggression ist oft schwer zu erkennen, weil sie nicht offen ausgelebt wird, aber trotzdem belastend für alle Beteiligten sein kann. Aktive Aggression dagegen ist direkter und zeigt sich durch offene Wut, Ärger oder sogar körperliche Aggression. Diese Form ist meist leichter zu erkennen, kann aber auch schneller zu Konflikten führen.

Interessant ist: Studien zeigen, dass Männer häufiger mit aktiver Aggression zu kämpfen haben als Frauen. Das liegt unter anderem daran, dass in unserer Gesellschaft Männer oft eher dazu ermutigt werden, Ärger offen zu zeigen, während Frauen häufiger lernen, Gefühle zurückzuhalten oder anders auszudrücken.

Aggression ist also kein „böses“ Gefühl, sondern ein wichtiges Signal unseres Körpers und unserer Psyche. Der Schlüssel liegt darin, Aggression bewusst wahrzunehmen und konstruktiv damit umzugehen. Im nächsten Schritt schauen wir uns an, wie du das für dich praktisch umsetzen kannst.

STOPP-Technik: Bewusster Umgang mit Aggression

Die STOPP-Technik ist eine einfache Achtsamkeitsübung, die dir hilft, in angespannten Situationen einen Moment innezuhalten, bevor die Aggression die Kontrolle übernimmt. So kannst du bewusster reagieren statt impulsiv zu handeln.

S – Stopp
Erkenne den Moment, in dem du wütend oder aggressiv wirst, und sage innerlich „Stopp!“.Ggf. hilft es auch, erstmal aus der Situation rauszugehen, z.B. den Raum zu verlassen

T – Tief durchatmen
Nimm dir bewusst ein paar tiefe Atemzüge. Das beruhigt dein Nervensystem und verschafft dir Raum für einen klaren Kopf. 

O - Beobachte
Schau genau hin: Was passiert gerade in deinem Körper? Welche Gedanken hast du? Welche Gefühle spürst du? Ohne zu bewerten, einfach wahrzunehmen.

P - Perspektive wechseln
Frage dich: Was ist wirklich wichtig in diesem Moment? Was bringt mich weiter? Gibt es eine andere Sichtweise oder Erklärung? Versuche, die Situation auch aus der Perspektive der anderen Person zu sehen.

P - Plane deine Reaktion
Überlege dir eine ruhige und konstruktive Antwort oder Handlung. Manchmal hilft es auch, Abstand zu gewinnen und nicht sofort zu reagieren. Lass die Gefühle erst mal etwas abklingen und erst, wenn du dich wieder gefangen hast, reagierst du auf die Sitaution.

Diese Methode hilft dir, Aggression frühzeitig zu erkennen und bewusst zu steuern – anstatt dich von ihr überrollen zu lassen. Sie fördert Selbstkontrolle und Achtsamkeit und unterstützt dich dabei, Konflikte gelassener zu meistern.

Aggression - Ein wichtiges Gefühl, das wir brauchen

Aggression wird oft nur als etwas Negatives gesehen - dabei ist sie ein ganz natürliches und wichtiges Gefühl. Aggression hilft uns, unsere Grenzen zu schützen, für uns einzustehen und uns gegen Ungerechtigkeiten zu wehren. Ohne dieses Gefühl wären wir oft zu passiv und könnten unsere Bedürfnisse und Wünsche nicht durchsetzen. Entscheidend ist, wie wir mit Aggression umgehen: Wenn wir sie bewusst wahrnehmen und konstruktiv ausdrücken, kann sie eine wertvolle Kraft sein, die uns stärkt und weiterbringt.

Burnout-Prävention - Warum sie so wichtig ist!

Bevor wir uns typische Symptome von Überlastung anschauen, ist es wichtig zu verstehen, was Burnout eigentlich ist.

Burnout beschreibt einen Zustand tiefer emotionaler, mentaler und körperlicher Erschöpfung, der durch langanhaltenden Stress, chronische Überforderung und das Gefühl entsteht, den Anforderungen des Alltags oder Berufs nicht mehr gewachsen zu sein.

Dabei ist wichtig zu wissen: Burnout ist keine offizielle medizinische Diagnose.

Ärztinnen und Psychotherapeutinnen diagnostizieren stattdessen z. B. eine Depression, Angststörung oder Anpassungsstörung - je nachdem, welche Symptome im Vordergrund stehen. Burnout gilt als sogenanntes "Phänomen", das verschiedene Bereiche der psychischen und physischen Gesundheit betrifft.

Die Behandlung eines Burnouts erfordert oft mehr als nur Erholung. In vielen Fällen braucht es eine umfassende Veränderung der Lebensumstände, der Arbeitsbedingungen sowie gezielte Unterstützung im Alltag. Dazu gehört auch, sich rechtzeitig professionelle Hilfe zu holen - zum Beispiel bei:

• Psychotherapeut*innen
• Psychiater*innen
• Ärzt*innen mit Spezialisierung auf psychosomatische Erkrankungen

❗Wichtig❗
Coachings oder Mentaltrainings können eine gute Ergänzung sein, um präventiv zu arbeiten oder sich im Anschluss wieder zu stabilisieren - aber sie ersetzen keine therapeutische oder medizinische Behandlung. Achte darauf, wem du dich anvertraust - und sei wachsam, wenn dir jemand verspricht, psychische Erkrankungen „wegcoachen“ zu können.

Burnout verhindern, bevor es entsteht.

Prävention bedeutet: rechtzeitig hinschauen, lernen, Grenzen zu erkennen - und Werkzeuge an die Hand zu bekommen, um mit Stress und Druck gesund umzugehen. Das kann im individuellen Rahmen geschehen, aber auch auf Unternehmensebene. Denn Burnout ist nie nur ein persönliches Problem - es ist auch ein strukturelles.

Warum Burnout-Prävention immer wichtiger wird.

Burnout-Prävention gewinnt zunehmend an Bedeutung - insbesondere, wenn wir uns die Zahlen psychischer Erkrankungen anschauen. Laut einer Erhebung der AOK gab es 2023 durchschnittlich 7,7 Arbeitsunfähigkeitsfälle pro 1.000 Mitglieder aufgrund einer Burnout-Diagnose. Im Vergleich zum Jahr 2004 hat sich die Diagnosehäufigkeit damit drastisch erhöht.
(Quelle: Statista)

Doch bevor ein Mensch tatsächlich an einem Burnout erkrankt, geht dem meist eine lange Phase der Überlastung voraus. Genau hier setzt wirksame Prävention an:  Wenn erste Symptome auftauchen, aber noch Spielraum für Veränderung besteht. In dieser Phase können Coaches und Mentaltrainer*innen sehr gut unterstützen, denn es geht noch nicht um die Behandlung einer Krankheit, sondern um den Erhalt der Gesundheit.

Frühwarnzeichen ernst nehmen - Burnout entwickelt sich schleichend - oft über Monate oder Jahre. Wer die Signale früh erkennt, kann gegensteuern.

Typische Frühwarnzeichen sind:

• Psychosomatische Beschwerden wie Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen ohne klare körperliche Ursache
• Verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, häufige Fehler
• Zynismus oder emotionale Distanzierung im Job oder im sozialen Umfeld
• Chronische Erschöpfung, die auch durch ein Wochenende oder Urlaub nicht mehr besser wird
• Zunehmende körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Verspannungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Magen-Darm-Probleme

Diese Symptome sind ernst zu nehmen - sie sind oft ein Zeichen dafür, dass Körper und Geist am Limit sind.

Was passiert bei Dauerstress eigentlich im Körper?

Die untenstehende Grafik zeigt anschaulich, wie unser Körper auf Herausforderungen reagiert - und was passiert, wenn diese Reaktion aus dem Gleichgewicht gerät.

Bei einer normalen Herausforderung erleben wir zunächst eine erhöhte Anspannung. Diese ist vollkommen natürlich und sogar notwendig, um die Situation zu bewältigen. Sobald die Aufgabe geschafft ist, fällt die Anspannung wieder ab - unser Körper reguliert sich und kehrt in einen entspannten Zustand zurück (siehe türkise Linie in der Grafik).

Problematisch wird es jedoch, wenn wir ständig mit neuen Herausforderungen konfrontiert werden, ohne die vorherigen ausreichend verarbeitet zu haben - oder wenn die Anforderungen so außergewöhnlich sind, dass wir uns dauerhaft überfordert fühlen. In solchen Fällen bleibt die Anspannung chronisch erhöht. Der Körper hat keine Chance, sich zu erholen.

Die Folge: Eine dauerhafte Überlastung, die langfristig in tiefer Erschöpfung bis hin zum Burnout münden kann - wenn dieser Stresszustand nicht durch gezielte Maßnahmen abgebaut wird.