AYUVANA - Wissensdatenbank - Bewegung & Kraft

Ich glaube, jeder von uns, der sich intensiver mit Sport und vor allem mit leistungsorientiertem Training beschäftigt, stößt früher oder später auf Supplements. Der Energiebooster vor dem Training, der Proteinshake danach, das Post-Workout-Pulver - die Auswahl scheint endlos.

Und ja, seien wir ehrlich: Mit Fitness-Supplements, Mischungen und Snacks lässt sich viel Geld verdienen. Auch wir sind ein Unternehmen, das Produkte verkauft und davon lebt. 

Gleichzeitig heißt das aber auch: Es gibt extrem viel Auswahl da draußen und damit auch viel Unsicherheit.

Was brauchen wir wirklich? Gibt es gute oder schlechte Supplements? So pauschal lässt sich das nicht beantworten. Denn es hängt stark davon ab, was wir unserem Körper abverlangen und wo wir mit unserer Leistung hinwollen.

Bereite ich mich auf einen Marathon vor?
Möchte ich im Gym gezielt Muskeln aufbauen?
Oder will ich mich einfach bei 2–3 moderaten Trainingseinheiten pro Woche fitter, motivierter und stabiler fühlen?

Für jedes dieser Ziele braucht der Körper etwas anderes. Deshalb lohnt es sich, Supplements erst einmal zu verstehen:

Was machen sie eigentlich?
Wer profitiert wirklich davon?
Und ab wann entsteht überhaupt ein erhöhter Bedarf?

Wichtig dabei:
Eine ausgewogene, gesunde und vor allem selbst gekochte Ernährung deckt für die meisten Menschen bereits einen großen Teil des Bedarfs ab. Das bestätigen auch viele Ernährungsberater, mit denen wir gesprochen haben. Ganz nach dem Motto: Weniger ist mehr.



Magnesium 

Magnesium steuert im Körper vor allem das Zusammenspiel von Muskelentspannung, Nervenfunktion und Energiegewinnung. Da es über den Schweiß verloren geht, kann eine Supplementierung im Sport sinnvoll sein, vor allem dann, wenn du häufig Krämpfe hast, sehr intensiv trainierst oder deine Regeneration verbessern möchtest.
Magnesium ist jedoch nicht gleich Magnesium. Es ist immer an einen sogenannten Partnerstoff gebunden, der die Aufnahme und die Wirkung beeinflusst:

Magnesiumcitrat
Die bekannteste Form. Sie wird schnell aufgenommen und eignet sich gut, um leere Speicher zügig aufzufüllen. In höheren Dosen kann sie leicht abführend wirken. 

Magnesiumbisglycinat
Hier ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Form gilt als besonders magenfreundlich und wirkt zusätzlich beruhigend auf das Nervensystem. Sie ist  ideal für die Einnahme am Abend.

Magnesiummalat
Eine Verbindung mit Äpfelsäure, die eine Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Diese Form wird häufig bei Müdigkeit und Erschöpfung eingesetzt und ist morgens oder vor dem Training beliebt.

Magnesiumoxid
Hat einen hohen Magnesiumanteil, wird aber nur langsam aufgenommen. Für sportliche Zwecke weniger geeignet, kann jedoch bei Verdauungsproblemen hilfreich sein.

Muss es immer ein Supplement sein?
Nein. Durch eine gezielte Planung deiner Ernährung kannst du die Magnesiumzufuhr auch natürlich erhöhen.

Gute Magnesiumquellen sind:
Kerne & Samen: Kürbiskerne (Top-Quelle), Hanfsamen, Leinsamen
Nüsse: Cashews, Mandeln, Paranüsse
Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Vollkornbrot
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen
Grünes Gemüse: Spinat, Mangold

Geheimtipp:
Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von über 150 mg/L – so deckst du einen Teil deines Bedarfs ganz einfach über das Trinken.



Proteinshakes – sinnvoll oder überbewertet?

Viele Proteinprodukte werben mit „Low Fat“, setzen aber stark auf Zucker und Zusatzstoffe, um einen guten Geschmack und eine angenehme Konsistenz zu erzeugen. Maltodextrin wird häufig als Energielieferant eingesetzt, ist jedoch ein schnell wirkender Zucker mit hohem glykämischen Index.  Fertige Shakes aus dem Kühlregal enthalten oft überraschend viel Zucker.
Um Zucker zu vermeiden, greifen Hersteller zu Süßstoffen, Verdickungsmitteln und künstlichen Aromen. Diese machen den Shake zwar cremig und süß, können aber bei manchen Menschen Verdauungsprobleme, Völlegefühl oder Heißhunger führen. Auch die Qualität der Proteinquelle unterscheidet sich stark. Günstige Produkte enthalten oft minderwertige Konzentrate oder gestreckte Mischungen. 

Die ehrliche Einordnung
Ein Proteinshake ist kein Wundermittel für den Muskelaufbau, sondern eine bequeme Eiweißquelle.
Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Proteinbedarf für viele Sportler problemlos decken, z. B. über Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Tofu oder Nüsse.

Wenn Proteinshake, dann bewusst
Ein Shake kann sinnvoll sein, wenn es schnell gehen muss oder der Bedarf erhöht ist. Dann gilt:
kurze Zutatenliste 

• wenig oder kein Zucker
• möglichst ohne künstliche Süßstoffe
• transparente, hochwertige Proteinquelle

Creatin, Ernährung & was wirklich sinnvoll ist

Im Dschungel der Supplements gilt Creatin oft als Standard. Und ja: Es ist eines der am besten erforschten Mittel im Sport. Sinnvoll kann Creatin vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen sein. Zum Beispiel im Krafttraining, bei Sprints oder HIIT. Hier unterstützt es die schnelle Energiebereitstellung in der Muskulatur und kann Leistungssteigerungen ermöglichen.

Gleichzeitig ist Creatin kein Muss. Für Ausdauersport, moderates Training oder das Ziel, sich einfach fitter und stabiler zu fühlen, ist es häufig nicht notwendig. Auch Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung oder individuelle Unverträglichkeiten sprechen nicht für jede*n dafür.

Viele Effekte, die man sich von Creatin erhofft, lassen sich auch über Ernährung und Regeneration unterstützen. Creatin kommt natürlicherweise in Fleisch und Fisch vor, Trainingsenergie liefern komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis oder Kartoffeln. Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren unterstützen Muskelarbeit, Zellenergie und Erholung.

Am Ende gilt: Creatin kann nützlich sein, vor allem für Sportler, die auf hohem Niveau trainieren. Für alle anderen reicht eine ausgewogene Ernährung meist vollkommen aus.

Aminosäuren - wichtige Bausteine für Muskeln, Energie und Regeneration

Aminosäuren sind die Grundbausteine unserer Muskeln und spielen eine zentrale Rolle für Energie, Regeneration und den gesamten Stoffwechsel. Manche Aminosäuren sind dabei besonders interessant für Sportler.

Leucin, Isoleucin und Valin (BCAAs) unterstützen vor allem bei intensivem Krafttraining oder Intervallen, da sie direkt in der Muskulatur Energie liefern und den Muskelabbau reduzieren. Besonders Leucin ist entscheidend für den Muskelaufbau. BCAAs werden schnell aufgenommen, zum Beispiel als Pulver oder Getränk, und eignen sich daher besonders gut vor, während oder direkt nach dem Training.

Glutamin kann die Regeneration nach harten Einheiten fördern und das Immunsystem stabilisieren. Es ist vor allem dann sinnvoll, wenn das Training sehr intensiv oder das Volumen hoch ist.

Arginin und Citrullin unterstützen die Durchblutung und helfen, Nährstoffe schneller zu den Muskeln zu transportieren. Citrullin wird vom Körper länger aufgenommen als reines Arginin, wodurch es besonders vor intensiven Trainingseinheiten nützlich ist. Arginin kann sich zudem auch positiv auf den Blutdruck auswirken, da es es die Arterien erweitert. Citrullin wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. 

Tryptophan wiederum hilft indirekt bei Erholung und Schlaf wichtig für die langfristige Leistungsfähigkeit, gerade in stressigen Trainingsphasen.

Aminosäuren wirken in Kombination besser, da sie sich gegenseitig ergänzen, Synergieeffekte nutzen und nur bei vollständiger Anwesenheit aller essenziellen Bausteine eine optimale Proteinbildung im Körper ermöglichen.

Worauf man bei Produkten achten sollte
Wenn du Aminosäuren ergänzen willst, gilt: weniger ist oft mehr. Achte auf:

• Reine Aminosäuren ohne unnötige Zusätze wie Zucker oder künstliche Aromen
• Transparente Mengenangaben, damit du genau weißt, was du bekommst
• Gute Aufnahme: Pulver oder Kapseln werden meist schneller verwertet als Tabletten
• Besonders BCAAs eignen sich in pulverisierter Form, um sie vor oder direkt nach dem Training schnell verfügbar zu haben

Ernährung statt Pulver
Viele Aminosäuren lassen sich problemlos über Lebensmittel aufnehmen: Eier, Quark, Skyr, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse liefern alles, was der Körper braucht. Wer ausreichend Protein über die Ernährung bekommt, braucht Aminosäuren-Supplements meist nur dann, wenn Training besonders intensiv oder häufig ist.

Fazit: Aminosäuren können gezielt unterstützen, besonders bei intensivem Training oder hohem Trainingsvolumen. Für die meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung aber vollkommen aus